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... 我們從小都是用仰臥起坐鍛鍊腹肌的，這個經典的訓練動作已經成為很多人剛開始健身時第一個去練的動作，甚至學校里也把仰臥起坐作為考試的動作，看你一分鐘能夠做幾個。 ... 不過最近幾年健身圈好像已經快把仰臥起坐這個動作給批判得體無完膚了，總結起來大體就是說仰臥起坐最後階段主要是靠髂腰肌的力量，而非腹肌的力量。同時坐立起來的過程如果動作不標準，就會給腰椎很大的壓力。因此普遍建議是將仰臥起坐動作用卷腹動作來替代。 ... 但是每個動作都有其存在的意義，也就是說都有自己所獨特的訓練效果，我們用安全的標準去訓練，就可以吸取到其正面的訓練效果，所以也不用談仰臥起坐色變。 ... 下面我們就進行一些進階版的仰臥起坐，在常規仰臥起坐的動作基礎上，再增加一下這個傳統訓練動作的強度，幫助你實現更好的訓練效果。這套仰臥起坐進階訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。 ... 訓練動作1 ① 屈膝仰臥地面，雙手屈肘扶在耳朵旁邊。 ② 將上身抬起45°，稍稍放低一些，接著將上身直立起來，然後再慢慢將上身躺回地面。 ③ 上身起身時，注意保持上身平直，不要彎腰。 ④ 訓練10次。 ... 訓練動作2 ① 屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手屈肘扶在頭部兩側。 ② 將上身直立坐起來，然後將上身左右轉動著躺回到瑜伽墊上。 ③ 起身坐立時，要保持上身挺直。上身左右轉動時要保持腰椎穩定，主要在胸椎段轉動。 ④ 訓練12次。 ... 訓練動作3 ① 屈膝仰臥到瑜伽墊上，雙手屈肘扶在耳朵兩側。 ② 先將上身轉向一側，在此狀態下將上身坐立起來，然後將上身轉向對側，接著在此狀態下將上身躺回到瑜伽墊上。 ③ 上身轉身時要在胸椎段，不要讓腰椎發生轉動。 ④ 每側訓練8次。 ... 訓練動作4 ① 雙腿屈膝仰臥到地面，雙手屈肘放到耳朵兩側。 ② 將上身快速坐立起來，然後控制著上身以非常慢的速度躺回到地面。 ③ 整個過程中保持上身平直，避免彎腰。 ④ 訓練10次。 ... 這麼多的仰臥起坐變化訓練動作，趕快跟著一起鍛鍊起來吧！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/44rb9nq.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010445943

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